如何开始健康的饮食方式

如何开始健康的饮食方式

如何开始健康的饮食方式，民间流传一句：早餐要吃得好，午餐要吃得饱，晚餐要吃得少。不少疾病可以通过饮食调整来治疗，以下分享如何开始健康的饮食方式有什么好处。

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1、明白你为什么要这么做

首先你要明白，改掉坏习惯并不总是容易的，这需要一些勇气。原因在于你花了很多年才完全适应现在的饮食习惯。

那么，应该怎么做呢？明确你为什么要这样做，并不断地提醒自己。

也许你想减掉几斤(或者很多)来为即将到来的婚礼塑形，或者你想避免糖尿病和其他与甜食相关的健康并发症。

不管你的理由是什么，把它写下来，放在你每天都能看到的地方。相信我，这很有帮助！如果你的动力来自内心，你就会有更大的机会成功完成这个任务。

2、对自己宽容些

如果你想建立一个可持续的生活方式的改变，这需要一些时间，所以你要放松。人们在尝试转向更健康的饮食时犯的最大错误之一是，他们试图在一夜之间改掉多年来养成的习惯。

不……不是那样的。

垃圾食品会刺激大脑的快乐中枢，让你渴望更多。但这种渴望不会在一夜之间消失。

所以你应该从小处着手，逐渐减少你饮食中不健康食物的数量，用更健康的食物替代它们。你可以从25 %的替代品开始，然后逐渐增加到50,75……直到你的饮食完全转变成健康的饮食。

3、清除含糖和高加工食品

糖是一种甜蜜的毒药……它对你的身体没有真正的好处，还会造成很多伤害，包括心脏病，癌症和糖尿病。所以，在你拿起下一瓶苏打水或那大杯冰淇淋之前，三思而后行。根据饮食指南，精制糖的最大来源之一是饮料——想想水果饮料、软饮料、能量饮料、酒精饮料、加糖咖啡等。

但是，除了富含糖分外，高度加工的食品本身就是有害的。这是因为在加工过程中，它们的大部分营养物质被去除了，只给你留下了空热量和营养不足。

那么，你会怎么做呢？把这些食物从冰箱和食品柜里拿出来，因为眼不见，心不烦。

但正如我之前所说，你可能需要调整自己的节奏。慢慢地做，直到没有剩下的，并决心再也不买不健康的食物。

4、清洁食品介绍

如果你不储备健康食品，清理食品储藏室对你的健康不会有太大影响。但它们都是些什么呢？我们这样想:

大自然提供的任何食物——你知道，那种生长在地下，如果不冷藏就会变质的东西——都是干净的食物，而且非常健康。清洁食品的例子包括水果、蔬菜、坚果、种子和未经精制的`全谷物(豆类、糙米等)。

清洁食品富含纤维、蛋白质、健康脂肪、维生素、矿物质，甚至抗氧化剂，所有这些对整体健康都很重要。

当你在厨房和冰箱里塞满这些食物时，你自然会吃得更多，并对健康饮食产生持久的兴趣。

5、不要忽视坚果和种子

坚果和种子可能看起来很小，但别忽视——它们含有丰富的营养。

例如，奇亚籽含有蛋白质、纤维、抗氧化剂、Omega-3脂肪酸和大量矿物质，如钙、磷、铁和锰。所有这些营养素都在促进健康方面发挥着重要的作用。

其他好的坚果和种子包括亚麻籽、南瓜籽、杏仁、开心果和干果。

在你的饮食中加入更多坚果和种子也没那么难。你可以把它们撒在任何菜肴里，让它们成为你食谱的一部分，或者干脆把它们当作零食，而不是薯条或棒棒糖。

6、每天至少在一顿饭中添加蔬菜

如果你不把蔬菜作为日常饮食的一部分，你向健康饮食的转变就不会完成。蔬菜含有许多重要的维生素、矿物质和植物营养素，可以帮助你的身体系统正常运作。

除了令人印象深刻的营养成分，蔬菜——尤其是高纤维品种——也起到了“填充物”的作用。换句话说，它会让你感觉更饱，让你摄入更少的热量。同时它们也有助于减少你对垃圾食品的渴望。

因此，首先，每天至少吃一份蔬菜。随着你的进步，你可以用它们填满你盘子的一半。

7、让健康的食物唾手可得

如果你真的对健康饮食很认真，那么不用说，你需要用健康的食物来包围自己。这是因为当你真的很饿的时候，你很可能会吃你看到的第一件东西。如果是香蕉和苹果，那就太好了。但如果你的橱柜里仍然装满了袋装薯条，那你可能会吃这些。

所以，在任何你能找到食物的地方保持健康的食物，在厨房的橱柜，冰箱，食品储藏室，在你工作的桌子上……任何地方！仅仅看到这些更健康的食物选择就能帮助你调整心态，适应新的饮食习惯。

8、用较小的盘子吃饭

虽然储备健康食品很重要，但你仍然需要注意自己的份量。没错，吃太多全麦、豌豆甚至水果仍然会让你发胖。

当你用大盘子吃饭时，你可能会吃得更多，因为它会欺骗你的大脑，让你认为你吃得还不够。

但当你用小盘子吃饭时，你会更快地感到饱，因此即使你在健康饮食，也能避免吃得过多。

9、烘焙时使用全麦面粉

有时候你需要烘烤。但是当你这样做的时候，一定要用全麦面粉。

为什么？因为它含有麸皮和胚芽——普通面粉中不含这些东西——这大大提高了你用它做任何食品的营养质量。

然而，如果你对全麦面粉的外观、感觉或味道不是很满意，你可以先用一半来代替。当你越来越习惯它，你可以完全抛弃普通面粉。

10、每天早上喝一杯绿色奶昔

没有什么能比得上一杯绿色奶昔在一天开始时带给你的兴奋。从一杯混合水果和蔬菜开始你的一天对你的身体有很多好处，比如清洁结肠，减少对糖的渴望，补充能量，维生素和矿物质——它的味道也很棒。

绿色奶昔还含有大量的叶绿素——一种强抗氧化剂，可以清除你体内的自由基。

如果你以前没有试过，这里有一个简单的食谱: 拿两根熟香蕉，两把绿叶蔬菜(如菠菜)和一杯水。在搅拌机里搅拌几分钟，直到搅拌均匀，就可以享用了。

11、注意标签

在你购买任何包装好的产品之前，你需要认真注意它的标签上写着什么。如果它含有太多的人工成分，那么它可能对你没有好处，所以扔掉它，去找另一种。

始终坚持使用含有全天然成分、少量或不含糖或人造甜味剂的产品。

12、多喝水

到目前为止，我一直在讨论吃什么或不吃什么，但喝什么同样重要。如果有一种液体是你必须不断补充的，那就是水。这个永远不会出错。

另一方面，如果你想保持健康的生活方式，喝酒不是一个好主意。软饮料和其他加糖饮料也是如此。

所以，从早上喝一杯开始，努力每天喝一加仑水。你的身体会因此感谢你。

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晚餐宜素食

医学研究发现，晚餐经常吃荤食的人比经常吃素食的人，血脂高三四倍。患高血脂、高血压的人，如果晚餐经常吃荤，等于火上浇油。晚餐经常摄入过多的热量，易引起胆固醇增高，而过多的胆固醇堆积在血管壁上，久了就会诱发动脉硬化和冠心病。

晚餐不过甜

晚餐和晚餐后都不宜经常吃甜食。这是因为肝脏、脂肪组织与肌肉等糖代谢活性，现代生物医学研究证实：在一天24小时不同的阶段中，会有不同的改变。原则上，物质代谢的活性，随着阳光强弱的变化而改变;身体方面则受休息或活动状态的强烈影响。白糖经消化分解为果糖与葡萄糖，被人体吸收后分别转变成能量与脂肪，由于运动能抑制胰岛素分泌，对白糖转换成脂肪也有抑制作用。所以摄取白糖后立即运动，就可抑制血液中中性脂肪浓度长高。而摄取白糖后立刻休息，结果则相反，久而久之会令人发胖。

晚餐不过晚

瑜伽饮食观认为瑜伽人睡前2个小时最好不要吃东西，因而晚餐不宜吃得太晚，否则易患尿道结石。不少人因工作关系很晚才吃晚餐，餐后不久就上床睡觉。在睡眠状态下血液流速变慢，小便排泄也随之减少，而饮食中的钙盐除被人体吸收外，余下的须经尿道排出。据测定，人体排尿高峰一般在进食后4至5小时，如果晚餐太晚，比如到晚上八九点钟才进食，排尿高峰便在凌晨零点以后，此时入睡得正香，高浓度的钙盐与尿液在尿道中滞留，与尿酸结合生成草酸钙，当其浓度较高时，在正常体温下可析出结晶并沉淀、积聚、形成结石。因此，除多饮水外，应尽早进晚餐，使进食后的排泄高峰提前，排一次尿后再睡觉最好。

晚餐不宜过饱

中医认为，“胃不和，卧不宁”。如果晚餐过饮，必然会造成胃肠负担加重，其紧张工作的信息不断传向大脑，使人失眠、多梦，久而久之，易引起神经衰弱等疾病。中年人如果长期晚餐过饱，反复刺激胰岛素大量分泌，往往会造成胰岛素β细胞负担加重，进而衰竭，诱发糖尿病。同时晚餐过饱，必然有部分蛋白质不能消化吸收，在肠道细菌的作用下，会产生有毒物质，加之睡眠时肠蠕动减慢，相对延长了这些物质在肠道的停留时间，有可能促进大肠癌的发生。